首      頁 淨土法語 素食護生 佛教知識 在線共修 法師介紹 影音下載 世間百態 法寶流通
最近更新 學習中心 法師開示 佛教故事 網絡皈依 佛電視台 佛友商訊 種植福田 深入經藏
全部資料 電 子 書 居士文章 佛教下載 我要提問 佛教修練 佛教寺廟 學佛博客 菩提文海
熱門文章 網站活動 護持正法 佛教問答   消除業障 佛教新聞 學佛影院 佛教網摘
淨土法門 積德改命 精進念佛 深信因果 用戶中心 熱點專題 戒除邪淫 戒殺放生 學佛感應

   首頁 素食護生 :健康

吃出來的健康!扛餓又營養的粗糧食譜在這裡

發布:清淨乃空     日期:2018/6/28 15:14:00     閱讀:    

提示:繁體版為簡體版的濃縮版(不含評論和相關文章),如果需要看全版,請將域名中的big5改成www即可。

 

  吃多了精米白面,如今越來越多的人意識到了粗糧養生的好處。

  研究表明,增加全谷物或谷物纖維攝入,對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。

  其實,吃粗糧可是個“細”活兒。

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天攝入全谷物及雜豆類50~150克,薯類50~100克,但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

  嬰幼兒

  嬰兒滿6月齡時,胃腸道等消化器官已相對發育完善,可消化母乳以外的多樣化食物。

  此時,可適當添加小米等精細的粗糧,和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

  推薦粗細搭配食用,每周1~2次即可,逐漸過渡到一周3~4次。

  學齡前

  大約六歲時,孩子第一顆恆牙萌出,但咀嚼能力僅有成人的40%,咀嚼和消化能力仍有限。

  建議學齡前兒童添加粗糧時,家長對粗糧進行細作。

  把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

  如將雜豆磨成粉,與小麥粉按1:2或1:3的比例混合,制成花卷、雜糧包等,這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收,又能滿足孩子的胃口。

  粗糧雖好,但也不是多多益善,學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

  兒童少年期

  在整個兒童少年時期,生長發育不斷進行,許多重要器官和組織都在積極地發育中,對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。

  雜豆類等含鐵高,谷類胚芽、麥麸等富含鋅,如果只吃精加工谷物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣,粗細搭配。

  需要注意的是,攝入過多粗糧,膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收。

  植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽,不能利用,因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

  青壯年時期

  作為一生中最寶貴的時期,青壯年不注意愛惜自己的身體,各種疾病很快就會找上門。健康飲食,平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

  增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;

  膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處;

  雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維,對防治高血壓很有幫助,要適當多吃。

  青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入,最好能保證在150~200克之間,並且要經常換著吃。

  中年

  人到中年,有些慢性疾病開始出現,比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。

  三價鉻復合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量;

  釩能影響胰島素的分泌,促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成,抑制肝糖異生,保護胰島功能。

  這些微量元素都存在於全谷物中。

  但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物,對於高尿酸血症或痛風患者而言,每周吃粗糧的頻率不超過3次,每次控制在100克以內。

  老年

  推薦老年人群每天吃150克左右的谷物,以全谷物為主。考慮到老年人消化功能減退,建議將全谷物磨成粉食用。

  老年人群心血管疾病發生率較高,建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維,降血脂的效果最好。

  同時薯類具有降低大便干硬、排便困難發生率的作用,因此,老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。

  推薦粗糧食譜

  1南瓜藜麥糊

  材 料:

  南瓜100g,黑芝麻1g,藜麥50g

  步 驟:

  (1)藜麥和黑芝麻分別浸泡一下

  (2)南瓜去皮後切成小塊兒

  (3)南瓜,黑芝麻和藜麥倒入破壁機中,如果家裡有豆漿機,用豆漿機來制作也是可以的

  (4)加入600克清水

  (5)選擇粗糧米糊模式,按啟動鍵開始程序

  (6)破壁機會先煮制,再破壁,整個過程大約需要30分鐘即可完成

  (7)濃香的南瓜藜麥糊做好就可以直接上桌了

  2高粱小米豆漿

  材 料:

  小米25克,黃豆50克,高粱米25克,谷物麥片少許

  步 驟:

  (1)小米、黃豆、高粱米洗淨

  (2)將所有原料放入破壁料理機中,加適量加水

  (3)啟動豆漿程序

  (4)我喜歡放一點點谷物麥片豐富口感

  3黑糖雜糧粥

  材 料:

  香米,小米,全胚燕麥,紅米,黑米,綠豆,赤小豆,花生,紅棗,黑糖

  步 驟:

  (1)把谷物提前洗干淨,用清水泡四個小時以上

  (2)把花生用溫水泡起來

  (3)所有材料除黑糖紅棗,倒入鍋中

  (4)花生去皮後洗干淨也倒入鍋中

  (5)倒入適量水,大火煮開後轉小火慢煮

  (6)煮至米粒爆開後加入黑糖和紅棗,繼續小火煮

  (7)煮至雜糧粥粘稠,豆子和米粒爆開,花生仁軟糯,即可關火

  4紫薯銀耳羹

  材 料:

  銀耳1小朵,紫薯2個,冰糖6顆(可以減量)

  步 驟:

  (1)紫薯去皮切小塊

  (2)提前泡發的銀耳用刀切碎

  (3)銀耳放鍋中,加適量清水,小火熬制1個小時

  (4)一個小時後放入冰糖和紫薯,繼續熬制45分鐘

  (5)1個小時45分鐘後,紫薯銀耳羹熬好喽

  5紅薯紫米粗糧飯

  材 料:

  大米1.5杯,紅薯1個,紅棗5顆,紫米、糙米少許

  步 驟:

  (1)紅薯去皮洗淨後隨意切滾刀塊

  (2)將大米、紫米、糙米、紅棗等裝碗中清洗干淨倒入電飯煲中,加入適量的水

  (3)將切好的紅薯放進去

  (4)電飯煲選擇煲飯程序,坐等飯香

  6雜糧焖飯

  材 料:

  糙米20g,黑米20g,紅小豆20g,蓮子15g,黑豆10g

  步 驟:

  (1)各種豆類雜糧浸泡過夜。

  (2)將所有豆類瀝干水,放入電飯鍋中,加入適量清水,將飯煮熟。

  7雜糧紅棗小窩頭

  材 料:

  玉米面140克,中粉60克,黑米餡280克,酵母5克,小蘇打1.5克,大紅棗3個

  步 驟:

  (1)黑米提前浸泡2小時,加適量水煮成軟爛濃稠的狀態

  (2)加入普通面粉,玉米面,酵母混合成光滑的面團

  (3)混合好的面團略粘手,正常的,蓋保鮮膜靜置40分鐘左右

  (4)紅棗去核切碎備用

  (5)醒好的面團加入小蘇打和紅棗碎揉勻,分12個劑子揉圓

  (6)每一個再用大拇指配合手掌捏出中空的錐形,

  (7)擺放整齊的小窩頭,留些間隙

  (8)大火蒸15分鐘即可

  8雜糧饅頭

  材 料:

  面粉100克,玉米粉50克,紫薯100克

  步 驟:

  (1)紫薯蒸熟,去皮、用料理機搗成紫薯泥,酵母加溫水融化、入紫薯泥中拌均;

  (2)面粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均;

  (3)揉成光滑的面團,蓋上蓋子靜放;

  (4)等面粉發酵原來的二倍大;

  (5)揉成光滑的長條,用刀切六等份;

  (6)揉成光滑的小團饅頭;

  (7)蒸鍋墊上紗布,放入做好的饅頭,靜放10分鐘讓其變輕變大;

  (8)蒸18分鐘,即可。健康營養的雜糧饅頭就可以享用了。

 



上一篇:《金剛經》就是人間的續命經
下一篇:送您四碗三紅湯,一碗清血管,一碗喝了養顏又補血

網站和明華居士動態,請關注明華居士微博:http://big5.xuefo.net/wb/1_1.htm



(公眾號:佛教為主)


淨空老法師公眾號)


無量光公眾號:素食等)


學佛網個人微信號)  


(微信打賞我們)


無量光慈善公眾號)