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素食中隱藏著這六種你不知道的補鈣高手

發布:王習訓     日期:2018/8/16 7:06:00     閱讀:    

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  大家都知道從食物中補鈣是最自然的方法。然而,很多飲食推薦常常會忽略一些重要的要求:首先,補鈣食物必須容易買到,價格不貴;其次,這種食物每天吃的量要足夠大,多吃點無害;第三,其中的鈣能有效消化吸收;最後,這種食物必須吃起來方便,味道口感也過得去。因此,含鈣量高的食物未必是補鈣的最佳來源。那麼,哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求,成為同類食物中的補鈣冠軍呢?

  燕麥谷類——燕麥。各種谷類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

  芸豆豆類——芸豆。每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。

  果蔬類——苋菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中苋菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克,鎂含量為11毫克。然而,100克小油菜中的鉀含量是157毫克,鎂含量是27毫克,均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一,而充足的鉀和鎂又有利於減少尿鈣的流失。所以,像小油菜這樣同時含有大量鉀、鈣、鎂的青菜,無疑是非常理想的健骨食品。

  此外,青菜中還含有豐富的維生素K,有助於鈣沉積入骨骼。值得一提的是,小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低,對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D,青菜中的鈣就可以被充分利用。

  四谛圓融。主料:薰干、胡蘿卜、黃瓜、豌豆。輔料:鹽、姜、糖、生抽。(圖片來源:鳳凰網佛教 攝影:於發文)

  豆制品——豆腐干。經過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。

  堅果類——榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。並且堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

  芝麻醬調味品——芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之後,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和面食調味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

 



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