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   首頁 素食護生 :健康

素食者的營養佳品:大豆

發布:清風扶露     日期:2019/5/8 15:42:00     閱讀:    

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  “素食者”這個名字聽起來很時尚很雅致,有些素食者是先天的,而大部分是後天養成的習慣。他們有的因為信仰,有的要保持身材,有的是遺傳,總之由於各種原因,我們身邊素食者還是很多的。素食者往往不吃肉、蛋、奶類食物。可是我們人體所必需的三大產能營養素之一“蛋白質”就主要來自肉、蛋、奶類食物。所以素食者很容易缺乏蛋白質。

  缺乏蛋白質有哪些危害呢,那我們先看看蛋白質的功能:1、構成和修復組織;2、調節生理功能;3、提供能量。我們身體的細胞、組織、肌肉、器官、骨骼、皮膚、頭發等都離不開蛋白質。所以缺少蛋白質會給人體帶來各種各樣的危害,嚴重影響健康。為了保障素食的營養均衡,多吃大豆類及其制品就是不二選擇了,因為素食中大豆含蛋白質是最優質的。那大豆類主要有哪些營養呢?

  一、蛋白質

  大豆俗稱“地裡長出來的肉”也就是說大豆的營養很高,尤其是蛋白質含量高(大豆類包括黃大豆、黑大豆、青大豆、褐大豆及雙色豆)。大豆的蛋白質含量一般為35%左右。下面是大豆及其制品的蛋白質含量表(g\\100g):

  二、脂肪

  雖說很多人害怕脂肪,但是素食者們長期不吃肉類食品,脂肪相對攝入就少了很多。我們身體離不開脂肪,多了不行少了也不行。大豆含脂肪15%-20%,以不飽和脂肪酸居多。其中油酸占32%-36%,亞油酸占51.7%-57.0%,亞麻酸2%-10%,此外,還有1.64%左右的磷脂。

  三、鈣

  大豆含鈣豐富,正好可以彌補素食者不喝牛奶及制品的缺陷。我們來看下大豆及其制品含鈣量(mg\\100g):

  正常成人鈣每天的適宜攝入量(AI)是800mg,那麼吃一些豆制品很容易得到一天所需要鈣的二分之一。

  四、鉀

  大豆及制品中鉀含量很豐富,正常成人鉀每日適宜攝入量為2000mg。100g黃豆中含鉀1276mg;100g豆腐皮中含鉀877mg。

  五、其他營養素

  大豆除了以上的營養素之外,碳水化合物含量為20%-30%,還有大豆磷脂、大豆異黃酮、B族維生素、鐵和磷等。如果大豆發了豆芽還會產生豐富的維生素C。

  小貼士:

  1、不同加工方式對大豆蛋白質的消化率有不同影響,整粒大豆的消化率為65.3%,豆漿為84.9%,豆腐則可提高到92%-96%。

  2、豆制品在加工過程中,經過浸泡、細磨、加熱等處理,可以破壞大豆中抗胰蛋白酶因子,還能去掉部分纖維素,使豆制品營養更好吸收,口感更好。所以大豆需要充分煮熟了再吃。

 



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